A academia não é obrigação para emagrecer. Com os exercícios certos feitos em casa, é possível queimar mais gordura do que 1 hora na esteira — gastando 0 reais e sem sair do apartamento. Neste artigo, você vai conhecer os 15 exercícios mais eficazes para quem quer emagrecer em casa.
💡 Dica: Combine os exercícios desta lista em circuitos de 20 minutos para multiplicar a queima de gordura.
Diferentemente do que muita gente pensa, o que determina a queima de gordura não é o local do treino, mas a intensidade e o esforço cardiovascular. Um treino HIIT de 20 minutos em casa pode queimar de 300 a 500 calorias — equivalente a 1 hora de caminhada.
O exercício mais completo para queima de gordura. Trabalha pernas, core e braços simultaneamente com alta demanda cardiovascular. Como fazer: agache, apoie as mãos no chão, jogue os pés para trás (posição de flexão), retorne e salte. 3 séries de 10 repetições.
Simples mas eficaz para aquecer e manter a frequência cardíaca elevada. Ótimo para iniciantes. Como fazer: pés juntos, salte abrindo pernas e levantando os braços. 3 séries de 30 segundos.
Simula a corrida sem sair do lugar. Eleva a frequência cardíaca rapidamente. Como fazer: corra no lugar elevando os joelhos acima da cintura. 3 séries de 30 segundos.
Cardio + fortalecimento do core. Como fazer: posição de flexão, leve os joelhos alternadamente em direção ao peito em ritmo acelerado. 3 séries de 20 repetições por perna.
Versão explosiva do agachamento, queima o dobro de calorias. Como fazer: agache até as coxas ficarem paralelas ao chão e suba com um salto. 3 séries de 12 repetições.
Trabalha glúteos e face interna das coxas — áreas onde a gordura costuma se acumular. Como fazer: pés bem abertos (90°), agache profundo. 3 séries de 15 repetições.
Excelente para glúteos, quadríceps e equilíbrio. Como fazer: dê um passo largo à frente e flexione o joelho da frente até 90°. Alterne as pernas. 3 séries de 12 repetições cada.
Trabalha peito, ombros e tríceps. Importante para manter massa muscular durante o emagrecimento. Como fazer: posição de prancha, desça o peito até quase tocar o chão. 3 séries de 10 a 15 repetições.
Fortalece o core e melhora a postura — fundamental para outros exercícios. Como fazer: apoie antebraços e pontas dos pés, mantenha o corpo reto. 3 séries de 30 a 60 segundos.
Ativa os glúteos de forma intensa — músculo que mais consome energia em repouso. Como fazer: deite, dobre os joelhos, apoie os pés no chão e eleve o quadril contraindo os glúteos. 3 séries de 15 repetições.
Um dos abdominais mais eficazes segundo pesquisas do ACE (American Council on Exercise). Como fazer: deite, mãos atrás da cabeça, leve o cotovelo ao joelho oposto alternando. 3 séries de 20 repetições.
Trabalha a região inferior do abdômen. Como fazer: deite, pernas juntas e retas, eleve até 90° e abaixe sem encostar no chão. 3 séries de 12 repetições.
Perfeito para iniciantes ou quem tem problemas nos joelhos. Como fazer: pés na largura dos ombros, desça como se fosse sentar numa cadeira. 3 séries de 15 repetições.
Opção de baixo impacto para cardio. Eleve os joelhos em ritmo confortável por 5 a 10 minutos como aquecimento ou finalização.
Importante para recuperação e mobilidade. Como fazer: de pé, rotacione o tronco para cada lado mantendo os quadris estáveis. 10 repetições para cada lado.
Para potencializar a queima de gordura, combine os exercícios em circuitos:
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